• PK Borac

SARA COBAL: HIDRACIJA – KLJUČNA KOMPONENTA U SPORTSKOM USPJEHU

U saradnji sa našim prijateljima sa portala Swim On prenosimo njihov i tekst koji je objavila Udruga za promociju plivanja iz Zagreba, autorice Sare Cobal o nužnosti pravilne hidracije plivača.

Udruga za promicanje plivanja, osnovana je u siječnju 2021. godine, sa svrhom promicanja i popularizacije plivanja, poticanja djece i mladih, ali i građana svih dobnih skupina, na aktivno bavljenje sportom. Udruga je svoju aktivnost počela tokom lockdown-a kako bi se izborili za pravo da se i u doba korone svim plivačima omogući nastavak treninga i povratak na epidemiološki najsigurnije mjesto- u bazene a danas svoj rad nastavljaju putem website-a plivanje.net


Stvaranje navike redovitog unosa tekućine u djece i mladih važan je zalog za budućnost. Naime, adekvatan unos tekućine jednako je važan kao i unos hrane za dobar zdravstveni status, a samim time i za postizanje željenih sportskih rezultata. Kako bismo dosegli razinu u sklopu koje je tijelo naviknuto na kontinuirani unos tekućine, važno je i taj segment „trenirati“.

Poznato je da će potreban unos tekućine u sportaša ovisit će o različitim čimbenicima kao što su spol, dob, vrsta i intenzitet sporta te godišnjem dobu odnosno temperaturi okoline. Istraživanja pokazuju da odrasli tijekom jednog sata intenzivne tjelesne aktivnosti mogu izgubiti 2 do 4 litre tekućine dok adolescenti gube u prosjeku 350-700 ml tekućine.

Ono što svakako želimo izbjeći u djece, mladih i odraslih je dehidracija. Do dehidracije dolazi kada dosegnemo gubitak od ≥ 2% tjelesne mase prilikom neke aktivnosti. Do dehidracije često dolazi u sportaša koji izlučuju velike količine znoja te u razdoblju kada se trening ili natjecanje odvija u visokim temperaturama, a pritom se ne unosi adekvatna količina tekućine i elektrolita. Kada govorimo o djeci treba imati na umu da dehidracija i pregrijanost tijela može lakše nastupiti u toj populaciji obzirom da djeca ne mogu regulirati tjelesnu temperaturu jednako učinkovito kao odrasli.


Kojom dinamikom trebamo unositi tekućinu?

Hodogram unosa tekućine podrazumijeva da se odrasli, a posebice djeca i mladi, hidriraju tijekom cijelog dana odnosno kontinuirano. Time stvaramo kvalitetnu podlogu za što bolju sportsku izvedbu tijekom treninga/natjecanja.


Znamo da žeđ nije dobro mjerilo unosa tekućine jer kada osjetimo žeđ tada zapravo već kasnimo s unosom tekućine. U tom smislu u djece i mladih važnu ulogu će imati upravo roditelji, a onda i treneri koji bi ih trebali podsjećati na unos tekućine dok ne razviju navike koje će samostalno primjenjivati u starijoj dobi.

Hidriranje rekreativca/sportaša možemo podijeliti u segmente:

  1. Prije aktivnosti

  2. Tijekom aktivnosti

  3. Nakon aktivnosti


Prije aktivnosti

Preporuka je unijeti 480 – 600 ml tekućine u razdoblju od 4 sata prije aktivnosti te 10 -15 minuta prije treninga/natjecanja unijeti dodatnih 240 – 350 ml tekućine. U djece i mladih se pritom stavlja naglasak na vodu kao najzdravije piće te važnost korištenja mlijeka i mliječnih proizvoda kao izvora nadoknade tekućine, a pritom i važnog izvora kalcija za kosti (potonje se ne preporuča koristiti neposredno prije aktivnosti).

Kako bi se sve navedeno ostvarilo, preporuka je da djeca u školu nose bočice s vodom te da učestalo piju po par gutljaja vode kako bi se unijela preporučena količina tekućine. Također, još jedna strategija je da se potiče djecu da unose tekućinu uz glavne obroke i međuobroke.


Tijekom aktivnosti

Tijekom aktivnosti koja traje manje od 60 minuta prednost se daje vodi te je preporuka unijeti 180 – 400 ml svakih 20 minuta. Obzirom da je tijekom aktivnosti zahtjevno pratiti točan unos tekućine, dobro je znati da kroz dva do tri veća gutljaja možete unijeti oko 150 ml tekućine. Ako se trenira u uvjetima visokih temperatura i vlažnosti tada se prilikom kraćih treninga može koristiti izotonični napitak.


U slučaju kada trening traje više od 60 – 75 minuta preporuka je unositi izotonični napitak i to 180 – 400 ml svakih 20 minuta.


Jedna od preporučenih strategija za osiguravanje adekvatnog unosa tekućina je da djeca i mladi imaju svoje bočice uza sebe kraj bazena te da ima je dozvoljen redoviti unos tekućine za vrijeme treninga te prije i nakon utrke. U onih koji nerado konzumiraju tekućinu bit će potreban dodatni poticaj, ali i podsjetnik od roditelja ili trenera. Također, djeci i mladima se uvijek može dati primjer prakse poznatih, profesionalnih plivača koji kontinuirano unose tekućinu te uvijek imaju svoje bočice nadohvat ruke.


Nakon treninga

Nakon treninga esencijalno je da se sportaš odmori, ali i nadoknadi izgubljene hranjive tvari, tekućinu i elektrolite. U tom kontekstu preporuka je unijeti između 500 – 700 ml za svakih izgubljenih 0,5 kg tjelesne mase unutar dva sata od tjelesne aktivnosti. U tom istom razdoblju važno je i unijeti adekvatnu količinu ugljikohidrata i proteina u omjeru 3:1. Jedan od dobrih primjera napitaka za rehidraciju, posebice kod djece i mladih, je čokoladno mlijeko putem kojeg će se osigurati adekvatan unos lako probavljivih ugljikohidrata, proteina u tekućem obliku te ujedno i kalcij koji će pridonijeti izgradnji koštane mase! Nadalje, mogu se koristiti i juhe koje su također odličan izvor tekućine, ali i elektrolita.

Bitno je napomenuti kako se ne preporuča unos gaziranih pića prije, tijekom ili nakon aktivnosti u djece i mladih zbog visokog sadržaja šećera te kofeina.


Kako ćemo znati jesmo li hidrirani?

Profesionalni sportaši mjere tjelesnu masu prije i nakon tjelesne aktivnosti te na taj način prate ako je došlo do dehidracije. Alternativni i jednostavniji način praćenja statusa hidracije je putem boje urina. Ako je boja svijetlo žuta tada je sportaš dobro hidriran, a ako je boja tamno žuta tada je povećan rizik od dehidracije. Simptomi toga stanja su umor, grčevi, suha usta, smanjenje brzine reakcije, zbunjenost i dezorijentiranost.


Izotonični napitci – na što obratiti dodatnu pozornost

Izotonični napitci smatraju se dobrim izborom kada treninzi traju dulje od 60 do 75 minuta i/ili za vrijeme visokih temperatura. U suprotnom se treba primarno poticati unos vode u djece i mladih. Također, u sportaša koji imaju visoke potrebe za ugljikohidratima koje je teško osigurati isključivo putem hrane tada se mogu koristiti izotonični napitci kao dodatan način unosa istih. Dodatni segment koji je potrebno uzeti u obzir kod djece i mladih je ujedno i povezanost izotoničnih napitaka s karijesom te oralnom higijenom. Preporuka je da svaka osoba konzumira tekućinu iz vlastite bočice koja je prethodno dobro isprana i očišćena. Također, kada je moguće, nakon konzumacije izotonika preporučuje se ispiranje usta s vodom. U djece i mladih će pomoći i unos mlijeka te mliječnih proizvoda bogatih kalcijem i fosfatima (mlijeko, sir, jogurt), redovito pranje i održavanje oralne higijene. Time se smanjuje rizik od razvoja karijesa kojem s druge strane pridonosi povećani unosa namirnica bogatih ugljikohidratima ili unos izotonika.


Sara Cobal, mag.nutr.



Sara je zaposlenica Hrvatskog liječničkog zbora, u sklopu kojeg je voditeljica različitih projekata, među kojima je i javnozdravstveni program PETICA – igrom do zdravlja koji se bavi prevencijom pretilosti u djece školske dobi. Sudjeluje u osmišljavanju i organizaciji edukacija povezanih uz važnost pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti za zdravlje djece i odraslih koje se provode u osnovnim školama Republike Hrvatske. Autorica je edukativnih brošura na temu pravilne prehrane i zdravih životnih navika namijenjenih djeci školske dobi te odraslima.

Uz Sarinu stručnost i bogato iskustvo u radu s djecom i mladima, moramo spomenuti da surađuje i sa sportašima, te da se kao mlada i sama bavila plivanjem, a kasnije odbojkom te planinskim trčanjem.

129 views0 comments

Recent Posts

See All